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找对了它,减肥真的很简单!

2017-08-03 那角落 >>马甲线

干货满满

发力

读完共需

6

分钟

①每天都很认真的在运动,但是为什么一直瘦不下去?

②我健身半年了,想增肌,可为什么没什么效果?

③我一直想要翘臀,一直在做深蹲没什么效果不说为什么感觉腿还粗了?

④做动作时不容易找到位置的发力点,感觉很盲目,我该把重心放到哪里那?

⑤我一做平板支撑就腰疼是为什么啊?

①即使运动了,没有找到动作的准确发力点,不仅不会瘦有可能还会造成疼痛。

②增肌:一定要用10—12rm的重量,每组10次左右,3—6组,每个部位挑选4—6个动作,让我们的目标肌群达到疲劳的状态。但是前提你必须每个动作都可以准确的找到发力感。

③正常啊~,你要想翘臀,臀部就要独立的去刺激,你不仅找不到准确的发力点还去选一个高度复合型的动作,效果当然不好。

④根据想要锻炼的部位认真的去寻找发力的感觉,找到发力感,运动起来也不会很乏力。

⑤简单的说该用力的地方没有用力不该用力的地方用力,就会很疼痛。

什么是发力感呢?

简单的说可以分为两部分,一部分包括肌肉感觉到累,感觉到疲劳,另一部分包括我们主动用神经控制支配肌肉发力。

基础发力感:酸胀感,疲劳感,感觉到肌肉在做功

高级发力感:神经支配

我们为什么要找到发力感呢?

如果你找不到发力感,那么你的健身训练就没有针对性容易受伤,效率低下。

该练的部位没有练到,不该练的部位却发力,举个例子,有多少人会做平板支撑?有多少人做平板支撑会腰疼?

平板支撑学名叫“腹桥”是一个腹部发力维持核心稳定的动作,如果你做到腰疼,主要就是因为腹部肌肉没有有效发力,以至于腰椎受到了剪切力的影响,所以才会出现一种不同于肌肉酸胀的“针扎样”的疼痛,这是很危险的。

要是为了什么?

要翘臀不要腿粗——针对塑形,指哪打哪

发力不错误——避免受伤

激活肌肉发力感——高效训练


如何找到发力感?

举个例子:

平板支撑腰疼(代偿-无效,容易受伤)

俯卧撑找不到感觉(没有控制、不强调离心)

深蹲粗腿不翘臀(动作选择不合理)

找到发力感其实是非常容易的,只需要牢记这三条即可:

1.避免代偿——动作标准性

2.避免借力——慢速、离心

3.选择孤立动作

发力感3要诀

什么是代偿?

平板支撑本来应该腹肌做的事情,腰椎做了,就是从功能上借助了与目标肌肉功能相同的其他肌肉(结构)

其他例子:卷腹脖子痛(改变了重心),这主要是因为卷腹的时候,过多发力折叠了颈椎,改变了身体的重心,让卷腹的难度降低了。

什么是借力?

比如做仰卧起坐的时候你看到好多人向前使劲伸手臂颤动的手臂,就是借助了手部的惯性。借力就是从功能性上借助了目标关节以外的关节运动产生的惯性。

为什么要使用孤立动作?

有很多人都说无深蹲不翘臀。这句话要分两方面看待,深蹲作为我们下肢最大力量表现的动作,对于臀部的刺激还是很大的(因为可以负很大的重量)。但是如果神经支配不好,这个动作就会让更多的腿部肌肉参与工作。

深蹲是一个伸髋启动,伸膝发力的动作,如果动作不标准,很容易让伸膝的肌肉更多参与发力,尤其是下蹲时臀部下降不够,基本就都靠伸膝的股四头肌来发力了。

简单说6种发力感

1.躯干运动——卷腹

颈部放松

腹部收紧带动上背部抬离身体到肩胛部完全离开地面即可

向心1秒离心两秒动作匀速(可以在动作末端暂停1-2秒)


2.核心稳定——平板支撑

肘在肩关节整下方,肩胛骨中立位,头部中立位

不要塌腰,不要撅屁股,不要有骨盆的扭转

腹部收紧臀部收紧体会核心稳定的感觉(像一块钢板)身体成一条直线

腹部会产生酸胀,腰部不会,如果你弱,有点抖是正常的


3.胸部推——俯卧撑

高平板姿势,核心收紧指尖朝前肘关节向后(双手可以微微发力外旋)不要耸肩

向心1秒,离心两秒,动作匀速

难度符合你的力量水平(10-20RM)推墙膝盖标准下斜


4.背部拉——引体向上

握紧单杠、让肩胛骨下回旋,向上拉起到胸口接触到单杠(收紧,被迫自己不要耸肩)

向心1秒,离心两秒动作匀速不要晃(可以在动作末端暂停1-2秒)

力量基础不好,可以从坐姿下拉、直臂悬挂开始练起


5.臀部——臀桥

肩臀膝盖成一条直线,不要过度向前顶腰膝盖与大腿成90度双脚分开与髋同宽

向心1秒离心两秒动作匀速(可以在动作末端暂停1-2秒)

保持腰腹部的整体稳定,体会臀大肌发力带动髋关节的运动

大腿之间分开约15-20度,可以更集中刺激臀大肌发力


6.侧平举

下沉肩关节举起哑铃,至肘关节与双肩同高,同时小拇指位置高于其他手指(集中刺激中束)

向心1秒离心两秒动作匀速(可以在动作末端暂停1-2秒)


你最难找到的发力感是哪里?

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