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瑜伽培训 | 管住嘴、迈开腿,瑜伽陪你练到美!

2017-04-21 那角落 >>瑜伽培训

如果你想在家就能轻松做瑜伽,那这篇素材正合你意。原则上是已有一定瑜伽基础的伽人,这样更有效果,如果初学者,建议还是请专业老师来指导!

  


  侧幻椅式

  双脚并拢粘在瑜伽前。

  吸气,屈膝下蹲,双臂向上伸。

  呼气,左胳膊肘至于右膝外。双掌合十,肘部抵住大腿来增强胸部的扭转力度。左臀微微向后,确保两膝平行。

  保持此姿势完成5个完整的呼吸。

  


  侧角扭转祈祷式

  保持侧幻椅式的手臂和躯干不动,左腿后撤形成弓步姿势。

  双掌仍紧紧地合在一起,紧推下臂来拉长脊柱,强化拧转。

  凝视右肩方向,完成5个完整的呼吸。

  


  下犬式

  以上一个动作为起势,双掌下放贴地。

  右腿后撤成板式。

  现在可以完成连接体式了。呼气时弯曲肘部置于身后,身体放低,直到肘部呈90度,此动作称为俯卧撑式。

  呼气时胸部向上挺起,成为上犬式,双脚保持不动,吸气提起臀部呈倒过来的V字型,即下犬式。

  深呼吸的同时尽量使重量均匀分布在手掌和脚掌,坚持此姿势完成5个呼吸。

  


  单腿犬式

  延续下犬式,双脚并拢大脚趾靠在一起。左脚跟踩在垫子上,并吸气向上抬起右腿。

  保持肩膀与地板平行,腹部静止,进行腹腔呼吸。完成五次呼吸。

  


  抬膝板式

  以上一个动作为起势,重心前移,双肩超过手腕,同时右膝提至胸部。

  保持此姿势完成5个完整的呼吸。

  


  女神式

  从战士2式,右腿伸直,双脚向外打开(图中为正面角度)

  弯曲膝盖做深蹲直到大腿与地板平行。膝盖应保持在脚踝正上方,如有必要则可调整双脚位置。

  双臂上举,肘部弯曲成90度,手掌向前打开。

  保持此姿势完成5个完整的呼吸。

  


  女神式

  从战士2式,右腿伸直,双脚向外打开(图中为正面角度)

  弯曲膝盖做深蹲直到大腿与地板平行。膝盖应保持在脚踝正上方,如有必要则可调整双脚位置。

  双臂上举,肘部弯曲成90度,手掌向前打开。

  保持此姿势完成5个完整的呼吸。

  

  

战士3式

  以女神式为起始,双腿伸直并拢。

  重心移到右脚,双臂上举过头顶。左腿向身后抬,胸部下压,使躯干和左腿平行于地面。

  收腹以保护下背部。

  保持平衡完成5次呼吸

  

  初学者圣哲式

  从低冲刺式开始,左手松开扶在垫子上。

  右腿后撤,腿部和脚跟并拢,以左脚外沿着地保持平衡。

  右臂上举,核心肌群用力,完成5次呼吸。

  


  初学者圣哲式

  从低冲刺式开始,左手松开扶在垫子上。

  右腿后撤,腿部和脚跟并拢,以左脚外沿着地保持平衡。

  右臂上举,核心肌群用力,完成5次呼吸。

  

  站立前曲式

  以上个动作开始,屈膝,脚放在垫子上。

  一手放在身后压住地板,帮助重心移到双脚上。甚至大腿,站立。

  双腿分开与髋同款,用大拇指和食指拉住大脚趾。肘部向外打开。如果够不到脚趾,扶住脚脖子。

  肩膀不要贴住耳朵,利用腹肌力量使躯干尽量贴近腿部,尽量不实用上身力量。

  保持这个姿势完成5次深呼吸,头部上下左右摆动以释放颈部压力。

  

  

下蹲式

  从站立前曲式开始,双手放开脚趾,弯曲膝盖深蹲,大腿保持与地面平行。

  双臂前伸帮助保持平衡。

  完成5次深呼吸。

  如果这是第一遍,此时回到第一个动作换边再来一遍。如果这已经是第二遍,那么我们可以开始挺尸式了。

  

  

睡尸式

  平躺,闭眼。为了全面的放松身心,双臂离体侧几英寸远,手掌向上。

  双腿分开15-20英寸,双脚放松。肩膀和肩胛骨上下耸动。尽量拉长脊柱。

  找到合适的姿势后,静止5-10分钟。


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