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"全谷物”饮食是被所有的膳食指南一致推崇的明星食品

2019-02-12 那角落 >>人卫健康


在农耕时代的早期,加工谷物的能力有限,人们不得不吃没有精细加工的“全谷物”,之后数个世纪随着食品加工技术的发展,为了追求食品的口感、风味与外观,面粉***更白、大米***更精,但是在加工***中损失的不都是“糟粕”哦,近年来的营养学研究中发现“全谷物”的好处,看来麦麸糟糠也是好东东。



“全麦”只是一个比较笼统的说法,实际上所谓的“全麦”叫“全谷物”更合适因为小麦只是谷物中的一种,虽然我们总把“全谷物”挂在嘴边,但是它到底是什么,有什么样的好处呢?今天我们就带大家近距离了解全谷物:


1.全谷物好处多

2.全谷物与疾病:减少心血管疾病、糖***病,并且可能有助于预防结直肠癌

3.全谷物是什么?

4.全谷物的营养价值

5.全谷物的基本种类




1.全谷物好处多

全谷物”是被所有的膳食指南一致推崇的明星食品


2016年《***居民膳食指南》是计生委提出的符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议,其中关于主食的推荐是:食物多样,谷类为主;每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g


USDA(美国农业部)的推荐:虽然根据年龄和***别每日谷物摄入不同,但至少一半以上的谷物应该是“全谷物”

(http://www.choosemyplate.gov/grains)





2.全谷物与疾病


  • 心血管疾病:多项荟萃分析/流行病学研究显示全谷物可以减少心血管疾病的风险,其中有研究提出每天吃三片全麦面包就可以减少心血管疾病的发生 [1、2]

  • 糖***病:全谷物可以减少餐后血糖升高,长期用全谷物替代精致主食可以减少糖***病发病率如果长期进***致主食反而可以增加糖***病的发生[3]

  • 肿瘤:一项荟萃分析纳入了25项前瞻***研究(这些研究方法都是比较可信的研究方法)增加膳食纤维摄入,特别是增加全谷物的摄入可以减少结直肠癌的发生[4]

  • 体重控制:全谷物对于体重的影响目前没有一致的结论,但是全谷物可以使体脂降低,并且可以让内脏脂肪减少[5]




3.全谷物是什么?


那么全谷物到底是什么呢?


美国FDA和美国谷物化学家协会(AACC)对于全谷物的定义为:完整、碾碎、破碎或压片的颖果,基本的组成包括胚***、胚芽与麸皮,各组成部分的相对比例与完整颖果一样(颖果就是农作物的果实)


简单地讲就精细化加工,或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚***、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。



以小麦颗粒为例,它含有80%的胚***、15%的麸皮和5%的麦芽。

精致加工通常将麸皮和胚芽除去,仅保留胚***分。这样不但使蛋白质的含量降低了,而且也大大减少了其他至少十余种种主要营养素的含量。

加工者有时会添加部分维生素和矿***来生产营养强化粉,以弥补部分营养素的损失,但是一般不会添加纤维,所以营养价值仍然有较大差异。




4.全谷物的营养价值

  • 膳食纤维:关于膳食纤维的重要作用,可以参见之前的***,它不仅热量低还能满足腹饱感,降低血液中胆固醇的含量,有利于降低便秘与消化道疾病

  • 维生素:B族维生素(B1, B2,B3和叶酸),是生长发育以及能量代谢必须的,特别是对于孕妇和儿童需求量更大

  • 矿***:特别是镁、硒等微量元素,镁是促进骨质生长的一种必需元素,帮助从肌肉中释放能量;硒则是保护细胞不受氧化,对维护免疫系统的健康起重要作用

  • 抗氧化剂和植物化合物:主要位于胚芽中,可以减少炎症状态,精制***中会流失

全谷物除了有上面的优点,同时它们饱和脂肪酸、钠和单糖的含量低,升糖指数低,有利于血糖的控制,并且减少心血管疾病的风险。

所以一片白面包和一片全谷物面包虽然热量相等,但是营养价值可不一样!所以,这一周,就开始选择全谷物吧。






5.全谷物的基本种类


  • 全燕麦:燕麦是你可以吃的最健康的全谷物之一。它们不仅含有维生素,矿***和纤维,还含有天然无麸质。更重要的是,燕麦富含抗氧化剂,尤其是燕麦生物碱。这种抗氧化剂与降低结肠癌和降血压的风险有关。



  • 全麦黑麦黑麦是小麦科的一员,通常比小麦更有营养,含有更多的矿***和更少的碳水化合物。这就是为什么黑麦面包不能像小麦一样提高血糖的原因之一。另一个原因是黑麦面粉的纤维含量非常高。研究表明,膳食纤维可以减缓肠道中碳水化合物的吸收,导致血糖缓慢而稳定地上升,而不是尖峰。



  • 荞麦虽然它的名字可能试图愚弄你,但荞麦与小麦无关。它是一种伪粒,这意味着它是一种与谷物类似的种子。荞麦种子富含营养***,如锰,镁,铜,磷,铁,B族维生素和纤维。它们也天然无麸质。更重要的是,荞麦壳是抗***淀粉的重要来源,它是一种膳食纤维,通过你的结肠,供给健康的肠道细菌。

  • 小米小米营养丰富,是镁,锰,锌,钾,铁,B族维生素和纤维的重要来源。它也天然无麸质。研究已经将小米摄入与健康益处联系起来,例如减少炎症,降低血液***三酯和改善血糖控制。它被认为是一种全谷物,因为它以类似的方式消费。



部分整理自:

西希营养学(xixiyingyangxue)

《7种健康的全谷物食品(包括无麸质食品)》


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