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冬天缺这4种营养素,免疫力再强也会生病

2017-12-07 那角落 >>生命时报

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在传统观念中,冬季养生最该防寒保暖,为了达到这个目的,很多人过上了“大口吃肉,大衣紧裹”的日子。虽然挡住了严寒,却容易造成身体缺乏多种营养素。


《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请权威专家,提醒你冬日里最该补的4种营养素。



受访专家

中国营养学会常务副理事长 翟凤英

军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉


1

果蔬吃得少,缺维生素C


抗氧化物质维生素C能减少外界对人体细胞内平衡的干扰,促进抗体形成,维持正常免疫力


含维生素C最丰富的食物就是新鲜果蔬,如蔬菜中的西兰花、大白菜、西红柿等都是维生素C含量较多的;水果中的山楂、猕猴桃、木瓜、草莓等。



需要提醒的是,维生素C很“脆弱”,长时间加热容易被破坏,烹调时最好选择水焯、快炒等方式。


2

绿叶菜吃得少,缺维生素B2


维生素B2也叫核黄素,缺乏时主要表现为嘴唇、嘴角、眼角、舌头、阴囊等黏膜部位肿胀发炎


食物过于单调,缺乏绿叶蔬菜、奶类和蛋类,同时压力、疲劳可能增加身体需求量,都是导致核黄素缺乏的重要原因。


食物中富含核黄素的不多,动物肝、肾和蛋黄等相对较高,谷类、胚芽和豆类也是很好的来源。



值得提醒的是,绿叶蔬菜中核黄素的绝对含量不及肉类,但按营养素密度来算,菠菜、小油菜等绿叶蔬菜是核黄素最密集的食物来源。


3

肉吃得多,缺钙

冬季是进补的好时机,这也成为人们冬天多吃肉的借口。然而,吃肉太多容易导致身体缺钙。



这是因为肉类含钙量普遍较低,吃太多会导致膳食中总蛋白质过剩。而蛋白质过剩,会增加尿钙的大量流失。缺钙不仅可能会腰酸背痛,还可能导致失眠、乏力、情绪不稳等


即使在冬天,建议成年人每日摄入鱼肉类不超过100克,畜禽肉类不超过75克。与此同时,还应该适量摄入乳制品、豆制品和绿叶菜等含钙量高的食物。


4

晒太阳少,缺维生素D

冬季天气寒冷,再加上雾霾时常来袭,导致人们在户外接触阳光的时间越来越少。


即使出门,身体也被捂得严严实实的,这样容易引起体内维生素D不足,因为科学研究发现,人体所需的大部分维生素D来自晒太阳。缺乏维生素D与骨质疏松、抵抗力下降、肌肉无力等有一定关系。



冬天可以选择上午10点~下午4点这个时间段晒半个小时的太阳。与此同时,适量吃些动物肝脏、蛋黄、沙丁鱼等海鱼及蘑菇等富含维生素D的食物。▲


本期编辑:张原 本文作者:生命时报记者 李迪


版权声明:本文为《生命时报》(微信号:LT0385)原创,未经授权谢绝转载。


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