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只有健身的才被叫做臀,不健身的充其量只能叫做腚?!

2017-12-07 那角落 >>健身指南


没有帅气的面孔

那就练个牛逼的身材

每一个胖子都是一支潜力股



想必很多健友光看封面就已经有点hold不住了

今天这波很强势

是不是?



今天文章的主人公名叫Sommer Ray

是一名来自美国科罗拉多洲的比基尼运动员

今年只有20岁

她15岁开始进入健身圈

16岁就获得全国健美小姐大赛冠军



现在她在社交网络上已经拥有1500万的粉丝

堪称超级网红



完美的翘臀和姣好的颜值让她在美国网络迅速蹿红



网上也流传过她的很多照片写真

来看看她的照片

这样的身材能打几分?





不到100张照片让她获得870万粉丝,


臀美任性

随便出个泳池都不给其他女人留活路



在马甲看来

只有健身的才被叫做臀

不健身的充其量只能叫做腚



不过不要紧

来来来

少年

看你骨骼惊奇

我有一套《翘臀大法》要传授给你

没错

就是出资翘臀女皇Jan之手


负重臀推


同样,拿着背包一样的效果,放慢速度,顶部收紧臀部,稍作停顿,用臀部的力量向上顶起。甚至,让你家的娃娃骑在肚子上,训练哄娃一箭双雕,再或者让你男友当重量,训练调情两不误...


箭步蹲+后摆




这个动作,只要家里能迈开个四、五步就能做。注意前方的腿不要前倾过脚尖,后方的腿接近地面但不碰地面。上身保持竖直稳定。


俯身单腿上摆



小提示:用大腿带动,而非小腿。凳子、床沿都可以用来支撑。


相扑深蹲



站距比宽稍宽,顶部挤压收紧屁股,可以手持矿泉水,所持重量不重要,它主要是用来控制体姿的,用来抑制身体弓腰。


双腿上摆


不仅仅有效练习臀大肌,还能锻炼到下背的竖脊肌,让臀腰结合处的曲线,更性感。

保加利亚分腿蹲



注意,着地一侧小腿要与地面垂直,简单说就是不要膝盖超过脚尖。


侧蹲



登台阶(板凳)



尽量选择一个稍高的位置,能够让你一条腿放上去后,大腿与地面平行的高度。甚至可以选择楼梯,一般两格楼梯的高度就差不多了。




就算是你的稳定平衡性比较好,也尽量不要选择质地软的椅子(如下图),因为太多的力量用于控制平衡,导致不能集中锻炼臀部肌肉,但如果你想提高脚踝的稳定性,可以采用这个动作练习踝关节。


站姿单腿外展+伸展



不加重量的徒手做这个动作可能一下子能做20几个,图中姑娘可是绑了沙袋的哦。为了保证质量,最好还是有一点负重。没有沙袋,可以换成弹力带,绑在两个脚踝上,形成一定的阻力。


单腿负重硬拉



对硬拉动作运用比较熟练的妹子,可以尝试一下这个动作,如果保持平衡较难,可以采用单手负重,一手扶在固定的物体上保持平衡。


如果健身房没有深蹲架

或者相关器械正在被占用

想练臀的姑娘

完全可以自主开发...


腿内收外展器



这个本来用来练习大腿内外侧的器械,完全可以这样用来练臀部。


腿伸展机




这个本来用来练习大腿前侧的器械,也完全可以这样用来练臀部。


还能做臀推(冲)




跪姿



每一个蜜桃般的翘臀

都是练出来的

不是做做姿势、摆摆样子就可以的

臀部有多翘,取决于努力有多少



PS:


1、最好能每周有2次的训练。对于那种时而练,时而不练,想起来就练几下的人,对翘臀就别抱太多幻想啦。

2、想一个月就打造翘臀,还是建议你去丰臀吧,那样子最快。至于多久,问问你的努力程度,时间会给你答案,我不知道是多久。

3、训练不能全部徒手,即使不在健身房,也要想尽各种办法,去加重量。

4、选择3-4个动作,每个动作4-5组,认真规范的完成。


END

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