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这个动作比跑步还毁膝盖三倍,也最损害身体,你却天天在做

2018-06-13 那角落 >>健身食谱

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最近,一个来自医学权威《骨科与运动物理治疗期刊》的研究结果,揭示了跑步与膝盖受伤之间的真正关系。

同时还告诉我们,有一个动作比跑步更毁膝盖,一起来了解一下吧!

1

跑步对膝盖的伤害

没那么大


《骨科与运动物理治疗期刊》上的这个研究,从25项总计12.581万人的调研中,选取了17项总计11.4829万人的样本进行了荟萃分析。

最终结果表明:

在普通跑步者里,有3.5%的人有膝盖或者髋部的关节炎;

在喜欢久坐不跑步的人中,10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎;

在职业竞技跑步运动员中,膝盖或者髋部关节炎的发生率要高一点,为13.3%;

这份数据意味着,跑步伤膝盖的言论并非毫无根据,但首先得考虑运动量和运动方法的问题。

对于普通跑步者来说,一般达不到职业运动员的运动量和运动强度,只要不是体重超标、跑步方法太差,不需要为跑步伤膝盖的事提心吊胆。

更不应该的是,因为这种没必要的担心耽搁了自己的锻炼,毕竟研究数据显示,久坐不动患关节炎的概率是10.2%,几乎是常规跑步的3倍了。

因噎废食从来都不是个明智之举。

2

为什么久坐会导致

关节炎


很多人觉得,跑步健身或多或少对膝关节有损伤,不如干脆不运动,减少关节软骨的磨损,这样不就能保护关节了。

实际上,这是个相当严重的误会。

人体虽然可以比作一架精密的仪器,但是这并不意味着减少使用就可以延长它的寿命,尤其是对于关节部位来说。

关节软骨本身是“被动”的,因为缺乏血管,它需要靠周边关节液以及软骨下制养血管来提供养分,而这个过程,需要一种“压力差”来转化。

有了适当的运动刺激,关节滑液就能在关节内流动,起到润滑和提供营养的作用。

相反,如果久坐不运动,关节腔受到的刺激不够,关节液也无法释放,无法供养,起不了润滑剂的作用,而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。

久而久之,关节就失去了保护,关节损伤的几率自然会增高。

平时不运动的人突遇需要运动的情况,骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性和稳定性可能不足,更容易造成运动损伤。

而经常锻炼的人,只要不过度,对关节的血运、软骨、韧带和肌腱的营养都有帮助,关节损伤和关节炎的概率可能会低一点。

所以研究人员指出,长年的健身跑步——10年,15年,甚至更久,是一项健康锻炼,对膝盖和髋部的健康有好处。


3

久坐的危害不止关节炎


因为害怕运动伤膝盖而主动选择久坐不动的人不多,但是因为工作等原因不得不在椅子上一窝就是大半天的人不少。

尤其是现在的学生和上班族,每天坐着的时间,远远大于本应该的长度。

而这个很多人都难以避免的不良体姿,带给人体的危害可不止是关节炎!


久坐对我们的颈椎、腰椎都会造成损害

刚坐下的时候还能注意自己的坐姿,腰杆笔直、抬头挺胸,时间久了很多人就忘了自己的姿势,变成勾肩驼背。

同一坐姿保持时间过长,会对我们的各个关节造成危害,包括肩关节、肘关节,尤其是对我们的颈椎和腰椎造成巨大的伤害,引起腰肌劳损、颈椎小关节紊乱、颈椎病、腰椎间盘突出等疾病。

表现为上肢剧烈的放射性疼痛、上肢麻木,还可表现为心慌、失眠、头痛、头晕、恶心、呕吐等,病情严重时甚至出现走路不稳。

久坐会增加深静脉血栓的发生率

坐着不动时,双下肢的血管充满了血液,流动速度也会减慢,更容易形成血栓。

血栓堵住下肢的静脉还算小事,如果血栓跑到肺部把肺部血管堵了,就可能导致致命的「肺动脉栓塞」。

有研究表明,在长时间久坐之后,无症状深静脉血栓的发生率高达10%。


久坐会威胁下体健康

久坐会导致男性前列腺血液循环变差,引起前列腺肥大、慢性前列腺炎等毛病。


久坐的女性,阴部温度过高,使外阴长时间潮湿,促进细菌的繁殖。再加上久坐易摩擦外阴,造成皮肤损伤,同时也让细菌有机可乘。

同时也会使盆腔充血,导致经期腰痛、腹痛症状加剧。

久坐容易出现代谢紊乱

除了上面提到的危害,有研究还发现肥胖、心血管疾病、高血脂等都与久坐有关。

只能说久坐伤身,而且伤的是全身:伤腿、伤腰、伤背、伤心、伤代谢、伤肌肉、伤出一身肥肉,还致癌、伤下面。

4

坐多久,才算久


到目前为止,还没有医学界公认的一个标准。

对于不同的人,身体所能够承受的最长久坐时间也不尽相同,不同的研究人员在各自的实验中比较的结果,也不尽相同。

有项研究援引加拿大公共卫生局发出的指南,给出的答案是: 每天有 8~12 小时以上坐着不动,就可以称得上是久坐。

也有美国学者表示,久坐时间长于 10 小时,才会增加心血管疾病风险。

先不管到底坐了多长时间才是久坐,很多人感觉,只要没有达到一个时间上限,就不算久坐。

实际上,久坐就像吸烟,只要没杜绝,危害时刻存在。保持坐姿而不出现明显危害的时间,可能是非常短暂的,甚至不到 1 小时。

在美国糖尿病学会发布的 2016 版指南中就明确指出: 所有人都应该减少久坐时间,特别是避免久坐超过 90 分钟。


5

怎么避免久坐的危害


久坐危害大,想避免最好的办法当然就是别久坐。

但不得不说,就像吸烟的危害只有完全戒了烟才能避免一样,久坐的危害也只有不再久坐才能避免。

然而生活中工作的要工作,学习的要学习,没多少人能真正做到不再久坐,只能每 30~40 分钟起来活动活动,多少给自己点安慰。

所以为了自己的健康着想,请务必要养成运动的习惯。


世界卫生组织建议,成年人每周要有至少 150 分钟的中等强度有氧运动,比如慢跑、游泳等。


当然,也可以替换成 75 分钟的高强度有氧运动,还应该保证每周至少两次的增强肌肉力量的运动。





—— END ——

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